cek kebugaran tubuh Anda lewat 9 tes sederhana

 Dari Biasa Jadi Luar Biasa

Yuk, cek kebugaran tubuh Anda lewat 9 tes sederhana ini. Maka dengan mudah Anda bisa membentuk tubuh dari yang semula biasa-biasa saja menjadi luar biasa.

KapanLagi.com - Siapa di antara kita yang tak pernah membandingkan bentuk tubuhnya dengan wanita di sebelah yang sedang berlari di treadmill, atau duduk di kursi pantai? Pasti Anda pernah melakukannya, dan kemudian bertanya dalam hati, 'Siapakah yang tubuhnya lebih indah?' Mari lakukan cara cepat untuk mengetahui kadar kebugaran, tingkat bahagia dan sehatnya tubuh Anda.

Tes ini bisa Anda lakukan tanpa perlu menantang teman nge-gym untuk adu lari di treadmill ataupun meninggalkan ruang tamu di rumah. Bila Anda gagal menyelesaikan latihan kardio, push-up ataupun tes kelenturan tubuh, cobalah saran FITNESS untuk mendongkrak kemampuan Anda. Ikuti petunjuknya di halaman berikut dan lihatlah kemampuan Anda.

BAGAIMANA KONDISI JANTUNG ANDA?

1. Recovery Heart Rate

Anda tidak harus memacu kecepatan di track pada tes kecepatan untuk menguji kardiovaskular. Cobalah cara ilmiah yang biasa digunakan para trainer. Ayo, melangkah naik turun dingklik atau bangku dengan ketinggian 30-45 cm, selama 3 menit. Satu kaki naik ke dingklik, disusul dengan kaki lainnya. Lalu, satu kaki turun dari dingklik, disusul dengan kaki lainnya. Istirahat kira-kira satu menit, lalu periksa detak jantung Anda selama 30 detik (tekan nadi pada pergelangan tangan dengan jari tengah dan hitung denyutnya). Masukkanlah angka denyut nadi itu untuk mendapatkan 18.000 : (denyut x 5,6).

Buruk (1 poin) : 28-38 Sedang (2 poin) : 39-59 Baik (3 poin) : ≥ 60

Exercise Rx. Pompa kapasitas kardio Anda dengan latihan interval, kata Laura Mak, trainer di Marina del Ray, California, AS. Caranya, 20 menit latihan kardio sambil berlatih aerobik kegemaran Anda (jalan kaki, lari, sepeda, renang, elliptical atau naik tangga): pemanasan selama 3 menit, lalu lakukan dengan kencang selama 30 detik dan perlahan hingga 1 menit. Ulangi selama 9 kali, lalu pendinginan sekitar 3 menit. Begitu Anda merasa lebih kuat, secara bertahap tingkatkan kecepatan hingga 1 menit.

2. Cardio Endurance

Untuk menakar kekuatan jantung dan paru-paru, hitunglah jumlah waktu untuk ber-squat jumps tanpa henti. Berdirilah, buka kaki selebar bahu. Squat lalu loncat ke atas. Ulangi hingga Anda merasa perlu bernapas.

Buruk (1 poin) : 10 detik Sedang (2 poin) : 11-19 detik Baik (3 poin) : ≥ 20 detik

Exercise Rx. Jimmy Pena psikolog di Los Angeles menyarankan: tambahlah jarak berjalan atau lari Anda. Mulai dengan menambah waktu atau jarak 10 persen per minggunya. Lalu beranikan diri ikut acar lari bareng 5K atau 10K. Padukan latihan lari atau jalan cepat ini dengan gerakan squat jumps. Circuit training ini bisa menguatkan jantung Anda, demikian urai Pena. Ayo, lakukan 10 squat jumps di antara latihan jalan atau lari Anda.

APAKAH OTOT TUBUH SUDAH TERBENTUK?

3. Super Body Strength

Coba jalani tes push-up dari American College of Sports Medicine (ACSM) untuk menilai kekuatan tubuh atas Anda. Mulailah dengan posisi telungkup, wajah mengarah ke lantai, kedua lengan lurus di bawah bahu, tekuk siku, jari kaki menahan beban tubuh. Lakukanlah sebanyak mungkin full push-up sesuai dengan kekuatan Anda.

Usia 20-29: Buruk ≤ 9 Sedang 10-14 Baik ≥ 15

Usia 30-39: Buruk ≤ 7 Sedang 8-12 Baik ≥ 13

Usia 40-49: Buruk ≤ 4 Sedang 5-10 Baik ≥ 11

Exercise Rx. Bentuk dada dan lengan dengan berlatih bench presses: berbaring telentang di atas bangku atau lantai, kedua lengan angkat dumbel. Pakai dumbel yang agak berat agar memberi tantangan pada Anda untuk melakukan 12 repetisi. Tambahkan berat dumbel secara bertahap. Atau latihan push-up secara bertahap dari Allan Russell, pimpinan pengembangan latihan dari National Academy of Sports Medicine. Berhentilah di antara berbagai posisi push-up Anda, mulai dari ketika kedua lengan lurus di bawah bahu, siku menekuk 45 derajat dan 90 derajat. Tahan sekitar 10 detik. Istirahat lalu lakukan seri latihan ini sebanyak 3 hingga 5 repetisi.

4. Core Strength

Tes sit-up adalah lebih untuk membentuk otot six-pack dibanding kestabilan tubuh bagian tengah. Untuk mendapatkan ukuran tubuh yang lebih baik, arahkan pandangan ke lantai, tahan pada posisi push-up (keseimbangan pada tangan, kaki dan lengan) sekuat Anda.

Buruk : < 60 detik Sedang : 60-90 detik Baik : > 90 detik

Exercise Rx. Teruslah melatih otot perut Anda, dari sekedar cuma melakukan sit-up hingga mengarah pada bentuk perut yang rata.

5. Leg Strength

Cobalah latihan lompat jauh yang sudah dimodifikasi ini untuk mengukur kekuatan kaki Anda. Russell mengatakan: letakkan sebuah tongkat panjang di lantai, lalu berdiri dengan kaki kanan ada di sebelah ujungnya. Lalu lompat menuju bagian tongkat yang lain. Ulangi beberapa repetisi. Lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri. Catat hasil dari kemampuan kedua kaki Anda.

Buruk : < 1,8 meter Sedang : 1,8 – 3,6 meter Baik : > 3,6 meter

Exercise Rx. "Biasanya salah satu kaki lebih baik daripada kaki lainnya" kata Russell. "Aturannya kaki yang paling lemah kemampuannya 90% dibanding kaki lainnya." Untuk menguatkan kedua kaki, Russell menyarankan pada tahap awal lakukan selama 30 detik stretching dengan target panggul, paha dan punggung, lalu latihan dengan satu kaki seperti melompat dengan satu kaki ke berbagai arah atau berdiri dengan satu kaki lalu raihlah kaki tersebut dengan tangan yang berlawanan.

APAKAH TUBUH ANDA CUKUP LENTUR?

6. Trunk Rotation

Anda bisa menyentuh ujung jari kaki, namun sering mengabaikan kelenturan pinggang yang merupakan kunci kesehatan punggung Anda. (Berlatih memutar tubuh ke kiri dan kanan dapat mencegah nyeri punggung). Untuk menguji kemampuan gerak tubuh bagian tengah, cobalah lakukan tes dari Vonda Wright, MD, pakar bedah ortopedi dari Universitas Pitsburgh, AS: ambil selembar isolasi lalu tempel vertikal pada dinding dan beri jarak kira-kira satu lengan, menghadap isolasi. Rentangkan kedua tangan ke depan setinggi bahu. Putar tubuh Anda ke kanan dan sentuhlah isolasi di belakang Anda dengan ujung jari tangan kanan Anda. Ulangi dengan tangan kiri dan catat hasilnya.

Buruk : < 5 cm Sedang : 5-10 cm Baik : > 10 cm

Exercise Rx. Ayo, berlatih memutar tulang belakang setiap kali usai stretching. Duduk, kedua kaki lurus ke depan. Tekuk lutut kanan, letakkan kaki kanan di luar kaki kiri. Tegakkan punggung, arahkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan, posisikan telapak tangan kanan di belakang pinggul, menapak di lantai. Perlahan putar badan ke kanan, tahan 60 detik. Ulangi dengan sisi lainnya.

APAKAH CUBITAN LEMAK ANDA LEBIH DARI 2 CM?

7. Waist Circumference

Anda sudah mendengar sebelumnya perut yang berlemak bukan hanya merusak tampilan bikini tapi juga menaikkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes. Untuk menguji kesehatan Anda: lingkarkan meteran pada bagian yang paling kurus di pinggul Anda. Ini biasanya di bawah perut Anda tapi pada beberapa wanita, bisa saja sedikit di atas.

Buruk (risiko tinggi) : > 87,5 cm Baik (risiko rendah) : < 87,5 cm

Exercise Rx. Menumpas lemak di seputar perut hanya dapat dilakukan dengan berdiet dan berlatih. Praktekkan dong, teknik olah tubuh untuk membuat perut rata yang sering dibuat FITNESS. Kabar baiknya; timbunan lemak pada tubuh wanita lebih mudah dihancurkan dibanding daerah lain. Dan sebelum Anda panik, kata Richard T. Kapas, Ph.D., pakar fisiologi serta direktur sertifikasi nasional di ACSM, lihatlah seluruh tubuh – komposisi pengukuran dalam tes 7, 8 , 9 secara bersamaan untuk mengetahui secara lengkap gambaran kesehatan Anda: "Jika Anda mendapatkan dua dari tiga dalam kisaran yang baik, maka bisa jadi Anda dalam kondisi baik."

8. Waist – To – Hip Ratio

Ini adalah hal lain yang harus digarisbawahi apakah tubuh Anda menimbun lebih banyak lemak di perut? Untuk mengetahui rasio, bagilah ukuran lingkar pinggang Anda dengan lingkar pinggul.

Buruk : > 0,85 Sedang : 0,80 – 0,85 Baik : < 0,80

Exercise Rx. Mengecilkan pinggang adalah untuk mengetahui perkembangan dalam nilai ini, tidak untuk menegaskan bentuk tubuh. Lakukan kombinasi diet dan latihan dan ulangi dua tes di atas sebulan sekali untuk mengetahui kemajuan yang telah Anda buat.

9. Body Mass Index

Body Mass Index (BMI) adalah standar untuk mendeterminasi kesehatan Anda. Inilah rumusnya: Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan x Tinggi Badan)

Buruk : < 18,5 atau ≥ 25 Baik : 18,5 – 24,9

Exercise Rx. "Masalahnya, angka BMI ini tidak menghitung massa otot," kata Cotton. Maksudnya, apabila tubuh Anda berotot bagaikan Serena Williams, maka Anda sebenarnya lebih sehat dibanding dengan angka yang didapat. Apabila timbunan lemak berlebih, maka Anda harus membuang 500 kalori dari diet harian dan meningkatkan pembakaran 500 kalori sehari akan membantu Anda mengurangi berat 1 kg seminggu.

TEMUKAN HASILNYA

28 – 33 Anda memiliki bentuk tubuh superstar. Berikan selamat pada diri Anda untuk six-pack milik Anda.

18 - 27 Terlihat baik! Arahkan latihan pada bagian tubuh yang masih kurang, lalu lakukan lagi tes bulan depan.

11 – 17 Anda wajib segera mengolah tubuh untuk mendongkrak stamina dan kebugaran. Lakukanlah dengan benar. Pakailah panduan Exercise Rx di artikel ini dan Anda akan menjadi ahli dalam waktu singkat. (Fitness/wsw)

Source: Fitness Magazine, Edisi Agustus 2011, Halaman 56