CABLE MACHINE BICEPS CURL

Target: Biceps

Why it's key: Memakai biceps curl machine ber-handle bar yang kaku, membuat gerakan tubuh atas terbatas. "Namun, cable machine membuat gerakan lebih variatif dan mengaktifkan banyak otot," ujar Keith Spennewyn, pemilik FitU Studio, Minneapolis. Selain itu, gerakan menekuk lengan yang dilakukan sambil berdiri memaksa Anda menjaga keseimbangan, sekaligus mengencangkan batang tubuh.

TIP: Atur pulley sedekat mungkin dengan lantai, tekuk lengan bawa bar ke dada. Lakukan tarikan penuh (turunkan bar ke paha), lalu lakukan setengah tarikan (turunkan setinggi pinggang, sehingga siku Anda menekuk 90 derajat). "Gerakan ini akan melelahkan biceps dengan cepat dan pastikan bagian yang bergerak di lengan hanyalah siku Anda.

LEG PRESS

Target: Bokong, paha depan, paha belakang

Why It's Key: Mesin leg press mengolah lebih banyak lagi jaringan otot kaki ketimbang seated leg extension machine (mesin ini akan membuat Anda meluruskan kaki hingga paralel dengan lantai). Mesin leg press akan menguatkan sendi-sendi kaki yang sering dipakai menahan beban tubuh dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan naik tangga atau bersepeda, kata Porcari.

TIP: "Agar bisa mengenai area bokong, posisikan telapak kaki, tinggi pada plat dan atur kursi supaya Anda bisa menekuk lutut sedekat mungkin ke dada," usul Schoenfeld. Untuk mengolah paha depan, posisikan telapak kaki lebih rendah pada plat. Tapi jaga agar jari-jari kaki tidak mengangkat. "Jika ini terjadi maka betis Anda jadi lelah dan mengurangi hasil pada otot yang ditargetkan," tegas Schoenfeld.

PRONE HAMSTRING CURL MACHINE

Target: Paha belakang

Why It's Key: Hamstring curl yang dilakukan dengan posisi perut di bawah ini lebih efektif ketimbang dilakukan dengan duduk. "Karena posisi ini akan membuat Anda mengontraksikan seluruh otot," ujar Berger. "Anda tidak bisa duduk pada otot yang tebal dan dikontraksikan serta berharap bisa meraih hasil yang sama." Pada umumnya, kekuatan dan kekencangan paha belakang wanita hanya 50% daripada paha depan. Maka, wajib dilatih dengan mesin ini.

TIP: Atur beban, cukup 75 persen dari beban yang biasa Anda pakai pada seated leg extension machine. "Semakin dekat jumlah beban yang Anda pakai seperti saat melatih paha depan dengan mesin leg extension, maka semakin baik," ujar Esco.

CABLE MACHINE STANDING LEG LIFTS

Target: Bokong, pinggul, paha dalam, paha luar

Why It's Key: Mesin seated adductor dan abductor (yang menargetkan paha dalam dan luar) tampaknya jadi favorit para wanita. Padahal sebenarnya kaki Anda bisa bekerja lebih baik. "Dengan posisi berdiri sembari berlatih pakai cable machine akan memaksa Anda menggerakkan seluruh otot paha. Cable machine akan memudahkan Anda mengenai seluruh sisi kaki," urai Esco. "Selain itu, seated machines juga tidak terlalu bisa mengenai otot bokong Anda.

TIP: Atur pulley di level paling bawah, berdiri dengan kaki kiri dekat ke mesin dan taruh gelang tali pada mata kaki kanan. Tangan kiri berpegangan pada mesin, angkat kaki kanan ke samping, setinggi mungkin, jaga agar kaki tetap lurus. Selesaikan repetisi Anda. Lalu mulai mengolah paha dalam kaki kiri (seperti ditunjukkan pada gambar yang kecil): Kaki kiri dekat ke mesin, taruh gelang tali pada mata kaki kiri, berpegangan pada mesin untuk menjaga keseimbangan. Bawa kaki kiri menyilang di depan kaki kanan, sehingga kaki kiri jauh ke samping kanan. Lakukan seluruh repetisi, lalu ulangi dengan berganti sisi.

STABILITY BALL

Target: Perut, pinggang

Why It's Key: Lewatkan saja ab machines, entah itu trunk twist maupun weighted crunch, karena bola besar bisa membantu Anda memiliki perut rata. Berbagai studi menunjukkan bahwa melakukan crunches atau sit-ups di atas stability ball memakai lebih banyak jaringan otot ketimbang cuma melakukannya di atas matras. "Otot perut Anda secara konstan akan berkontraksi setiap kali Anda mengangkat badan di atas permukaan yang tidak stabil. Karena Anda juga menggunakan banyak otot untuk membantu menjaga kestabilan tubuh," tambah Porcari.

TIP: Duduk di tengah bola dan berbaring ke belakang, namun hanya punggung bawah yang menyentuh bola. "Pemula akan lebih mudah memulai latihan ini dengan meletakkan punggung atas pada bola, tapi malah membatasi aktivitas otot perut," ungkap Schoenfeld. Angkat tubuh Anda tak lebih dari 30 derajat. "Jika lebih dari 30 derajat, maka Anda akan mengencangkan otot pinggul bukan perut," cetus Schoenfeld. Untuk membuat otot rectus abdominus terdefinisi alias menjadi six pack, kedua tangan pegang beban 10 kg. Untuk 'menghajar' lemak perut, rapatkan kedua kaki sehingga perut Anda bekerja lebih keras. (Fitness/wsw)

Source: Fitness Magazine, Edisi April 2011, Halaman 68