KapanLagi.com - Ayo maksimalkan membership Anda di gym! Jangan cuma ikut kelas workout-nya atau cuma berani 'main' di treadmill saja. Jika hingga hari ini Anda masih enggan memakai mesin-mesin besi di gym, percayalah panduan olah tubuh dari FITNESS, bakal mengubah pemikiran tersebut. Kami telah berkonsultasi dengan para trainer untuk merancang latihan circuit dengan memakai mesin-mesin gym guna meraih tubuh kencang yang selama ini Anda impikan.

Mari mulai berlatih beban dengan teknik tang tepat, mulai dari upper body, fokus pada otot-otot besar terlebih dulu, lalu melatih otot kecil dan akhiri dengan latihan pengencangan area perut. Atau jika ingin mendongkrak pembakaran kalori, lakukan bergantian melatih upper body dan lower body. Mulailah latihan ini dengan melakukan 12 repetisi sebanyak 2 set untuk setiap alat, atau beban sedemikian rupa sehingga dengan latihan 2 set saja Anda telah merasa cukup. Ambil jeda istirahat 1 menit saja di antara setiap set, cukup waktu bagi Anda untuk mengagumi tubuh baru yang spektakuler di kaca gym!

INCLINE CHEST PRESS

Target: Dada, bahu (depan), triceps

Why It's Key: Mesin ini ampuh mengaktifkan otot punggung yang juga menyokong payudara Anda. "Atur kursi dengan kemiringan 45 derajat terhadap otot dada Anda, supaya bisa bekerja melawan gravitasi," ujar John Porcari, Ph.D., pakar exercise and sport science di University of Wisconsin-La Crosse, AS.

TIP: "Posisikan tangan Anda pada handle bar sekitar 15-30 cm lebih lebar dari bahu agar bisa mengenai semua lapisan otot dada," saran Brad Schoenfeld, trainer sekaligus penulis Women's Home Workout Bible. "Jaga agar posisi siku sejajar dengan tangan." Sedangkan untuk mengolah triceps, "Posisi tangan sedikit lebih rendah daripada bahu," urai Christopher Berger, Ph.D., pakar fisiologis olahraga di Geogre Washington University, AS.

ASSISTED CHIN-UP MACHINE

Target: Punggung atas, bahu (belakang), biceps

Why It's Key: "Untuk mengangkat beban tubuh, Anda lebih baik memakai lat pull-down machine, karena dibutuhkan dukungan otot-otot agar tetap seimbang," urai Porcari. Alat lain, rowing machines juga menargetkan otot-otot ini, namun dapat mencederai punggung bawah bila salah posisi.

TIP: Semakin lebar jarak antara kedua tangan, maka otot punggung atas makin baik terolah (lats); sedangkan semakin dekat jarak antara kedua tangan, makin mengolah punggung bawah, dekat dengan batas karet penahan bra Anda.

LATERAL RAISE MACHINE

Target: Bahu (tengah)

Why It's Key: Alat ini akan membuat kedua lengan Anda mengangkat beban dan membuka ke samping. Ini akan mengenai otot bahu dan efeknya lengan atas Anda akan terpahat kencang.

TIP: Angkat lengan Anda setinggi bahu, paralel dengan lantai, jaga jangan terlalu tinggi agar tidak mengenai sendi bahu, lalu turunkan beban namun perhatikan siku tidak menyentuh tubuh. "Aksi ini menjaga tarikan beban tetap pada otot bahu," urai Michael Esco, Ph.D, pakar exercise science di Auburn University, Montgomery, Alabama. "Jika siku menyentuh tubuh, maka tarikan pada otot bahu malah hilang."

CABLE MACHINE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

Target: Triceps

Why It's Key: Memakai incline chest press, Anda cuma mengolah dua otot pendek atau bagian atas triceps. Sedangkan untuk mengolah bagian ketiga dari triceps yaitu otot yang lebih panjang, lebih baik memakai overhead triceps extension ketimbang memakai triceps push-down machine.

TIP: Atur katrol (pulley) di atas. Berdiri membelakangi mesin, buka kaki. Tekuk siku 90 derajat, posisikan setinggi telinga, pegang bar di belakang kepala. Tarik dan luruskan kedua lengan di atas kepala. "Jaga agar siku tetap dekat dengan telinga, dan rasakan tarikan pada triceps Anda," tambah Esco. (Fitness/wsw)

Artikel selanjutnya: Lean Machines II

Source: Fitness Magazine, Edisi April 2011, Halaman 68