Plie Squat and Relece Combo

Target: bokong, paha dalam, hamstring

1. Berdiri, kaki rapat, tangan di samping.
2. Buka kaki kiri ke samping sehingga jaraknya lebih lebar dari bahu dan jari kaki membuka. Turunkan tubuh ke posisi plie squat, buka lengan ke samping setinggi dada.
3. Geser kaki kanan ke kiri, jinjit dengan tumpuan pada ujung kaki, tahan kaki bersama dari tumit ke pinggul untuk melatih paha dalam; bawa tangan ke depan tulang rusuk.
4. Turunkan tumit untuk memulai dan ulangi dengan arah sebaliknya. Buka kaki kanan untuk melengkapi 1 repetisi.
5. Lakukan 2 set dengan 10 repetisi.

Sumo Side Crunch

Target: perut, pinggang, bokong, paha dalam

1. Berdiri, buka kaki lebih lebar dari bahu, ujung kaki dibuka 45 derajat.
2. Tangan letakkan di belakang kepala, tekuk siku ke samping dan turunkan tubuh ke posisi sumo squat.
3. Tahan posisi squat, miringkan tubuh ke kanan dari pinggang. Bawa siku kanan ke lutut kanan.
4. Ulangi ke sisi kiri untuk melengkapi 1 repetisi.
5. Lakukan 2 set, dengan 10 repetisi.

Standing Saw

Target: punggung, perut, pinggang, paha dalam, hamstrings.

1. Berdiri, buka kaki lebih lebar dan bahu, lengan direntang setinggi bahu.
2. Jaga tubuh bawah tak bergerak, putar torso ke kanan, kepala dan lengan.
3. Putar tubuh sejauh mungkin, bungkukkan badan. Tangan kiri meraih kaki kanan luar. Lengan kanan ke atas.
4. Kembali dari awal. Ganti sisi dan ulangi untuk melengkapi 1 repetisi.
5. Lakukan 2 set dengan 10 repetisi.

Leg Circle

Target: bahu, bokong, paha dalam dan paha luar.

1. Buka kaki selebar bahu, lengan direntangkan ke samping setinggi bahu.
2. Angkat kaki kanan ke depan ujung kaki keluar, untuk ke posisi awal.
3. Gambar 10 lingkaran di udara searah jarum jam, lalu 10 lingkaran sebaliknya.
4. Ganti kaki; ulangi. Lakukan 2 set.

Love Handle Leg Lift

Target: bokong, pinggul

1. Buka kaki selebar bahu, lengan ke depan setinggi bahu, telapak tangan saling berhadapan.
2. Angkat kaki kanan di belakang setinggi mungkin, jari kaki point, seimbangkan tubuh dengan membawa torso ke depan.
3. Turunkan kaki kanan ke lantai tapi jangan sampai menyentuh lantai, ulangi angkat. Lebih sulit: lakukan 10 hitungan, untuk setiap angkatan.
4. Lakukan 10 repetisi. Ganti kaki dan ulangi. Lakukan 2 set. (Fitness/miw)

Source: Fitness Magazine, Edisi Juni 2011, Halaman 62