KapanLagi.com - Latihan paling sederhana yang Anda hindari, bisa jadi 'senjata' mengurangi bobot. Jalan kaki membakar empat kalori setiap menitnya. Penelitian menyebutkan, tambah durasi jika ingin menurunkan bobot dan mempertahankannya. Efek lain, para pejalan kaki tak hanya memiliki tubuh kencang, tapi juga berpinggang lebih kecil ketimbang mereka yang hanya doyan duduk. "Jalan jinjit membakar kalori lebih banyak dan mengencangkan serat otot," ucap Whitney M. Cole, pelatih asal Los Angeles yang memopulerkan power-walk workouts di Hollywood Hills, AS. Cole menciptakan latihan praktis, eksklusif untuk FITNESS, demi membantu penurunan bobot Anda lebih cepat. Padupadankan teknik berjalan ini hingga mencapai target 150 menit per minggu yang bikin tubuh Anda bersiluet ramping.

WALK 1
15-Minute Lunchtime Quickie

Ini alasan utama jalan kaki jadi cara nomor satu mengusir kejenuhan kerja: bisa membakar 50 kalori ekstra per hari. Menurut para ahli, jalan kaki 15 menit dengan kecepatan konstan jadi penentu tubuh naik bobot atau tidak. Bonusnya: power walking tak bikin Anda kelaparan setelahnya. Ini menurut penelitian Loughborough University, Inggris.

Pilih tempat makan siang yang jauhnya sekitar 8 menit jalan kaki. Pesan menu, lalu bungkus dan makan di kantor. "Berjalanlah dengan kecepatan paling tidak 5 km/jam, tanpa henti," jelas Cole. (Jika tak secepat itu, pilih tempat 1 km lebih jauh). "Jika ada lampu merah, belok dan tetap berjalan, meskipun Anda jadi melalui blok lain." Lakukan pada hari kerja untuk menyamai 45 menit sampai satu jam latihan. "Untuk mengencangkan bokong, tahan bokong masuk, saat berjalan. Bayangkan Anda sedang menahan sebuah kalung permata di antara kedua belah bokong Anda," ucap Cole.

WALK 2
40-Minute De-stressing Stroll

Cara terbaik melawan kepenatan di kepala adalah jalan kaki. Penelitian menunjukkan, berjalan 10 menit, bisa menghilangkan kecemasan dan menaikkan mood. Untuk mencegah kesumpekan, coba ulangi dalam hati, "Satu dua," saat kaki Anda mendarat di tanah. Untuk menyetrum kembali semangat, Cole menyarankan, "Jalanlah diiringi lagu-lagu berenergi yang nge-beat selama 43 menit. Dengarkan sambil berjalan dengan kecepatan konstan, kosongkan pikiran." Berikut rekomendasi beberapa lagu untuk Anda.

She Came Along, Sharam, featuring Kid Cudi.
We R Who We R, Kesha
Crazy on You, Heart
Who's That Chick?, David Guetta, featuring Rihanna
An Honest Mistake, The Bravery
Bang Bang, K'Naan
Tonight (I'm Lovin' You), Enrique Iglesias, featuring Ludacris and DJ Frank E
Crushcrushcrush, Paramore
White Wedding, Billy Idol
Girl and the Sea, The Presets
Amber, 311

WALK 3
30-Minute Burner and Butt Firmer

Ssstttt! Anda tak perlu berlari atau mendaki bukit untuk mengikis lemak, "Kita terbiasa berjalan dengan ujung kaki setiap hari, apalagi saat menggunakan high heels," ucap Cole. Ini akan menyebabkan pembakaran banyak kalori pada otot bokong. Memanjangkan langkah dengan berlebihan akan 'memaksa' bokong dan paha bekerja lebih keras." Selang-seling satu menit jalan biasa dengan satu menit jalan langkah panjang atau berjalan posisi lunge untuk mempercepat langkah.

1. Durasi 0:00 – 4:00 menit
Aktivitas: jalan biasa untuk pemanasan

2. Durasi 4:00 – 9:00 menit
Aktivitas: melangkah panjang selama satu menit, panjangkan langkah 15 – 30 cm dari panjang langkah normal. Jaga postur tubuh, pandangan ke depan. Selingi dan satu menit berjalan biasa untuk pemulihan.

3. Durasi 9:00 – 13:00 menit
Aktivitas: melangkah dengan berjalan posisi lunge selama satu menit. Kaki kanan ke depan, tekuk kedua lutut 90 derajat, lalu bangun sambil tarik kaki kiri ke depan posisi lunge. "Tahan untuk melatih paha," ucap Cole. Selingi dengan jalan biasa selama satu menit untuk pemulihan.

4. Durasi 13:00 – 17:00 menit
Aktivitas: selang-seling antara melangkah panjang dengan jalan biasa, masing-masing satu menit.

5. Durasi 17:00 – 21:00 menit
Aktivitas: selang-seling antara berjalan posisi lunge dengan jalan biasa, masing-masing satu menit.

6. Durasi 21:00 – 30:00 menit
Aktivitas: ulang sekuen 13:00 – 21:00; pendinginan.

WALK 4
20-to 40-Minute Flab Melter

Untuk menggandakan pembakaran kalori, "Ubah latihan regular 5 menit Anda dengan latihan interval jalan ke lari secara bertahap," ucap Cole. Dalam 20 menit Anda telah 'menyiksa' 147 kalori, bukan hanya 70.

7. Durasi 0:00 – 5:00 menit
Aktivitas: jalan biasa untuk pemanasan

8. Durasi 5:00 – 10:00 menit
Aktivitas: ulangi putaran di bawah, sebanyak 5 kali:
o Jalan cepat selama 20 detik
o Lari selama 20 detik
o Sprint selama 20 detik

9. Durasi 10:00 – 12:00 menit
Aktivitas: jalan cepat

10. Durasi 12:00 – 17:00 menit
Aktivitas: lanjutkan putaran jalan-lari-sprint

11. Durasi 17:00 – 20:00 menit
Aktivitas: jalan cepat
Ulangi jika Anda memiliki waktu latihan selama 40 menit.

WALK 4
45-Minute Treadmill Trimmer

Ini adalah senjata rahasia Cole saat nge-gym. "Paket incline dan pembakaran lebih cepat ini lebih 'nonjok' dan berhasil turunkan bobot. Lakukan dengan kecepatan dan intensitas sesuai petunjuk, dengan bobot 1 adalah santai, dan 10 adalah usaha penuh.

12. Durasi: 0:00 – 5:00 menit
Aktivitas: pemanasan
Intensitas: 4-5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

13. Durasi: 5:00-7:00 menit
Aktivitas: speed interval
Intensitas: 7
Incline: 40
Kecepatan: 3.6-4.2

14. Durasi: 7:00 -8:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

15. Durasi: 8:00 – 10:00
Aktivitas: speed interval
Intensitas: 7
Incline: 50
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

16. Durasi: 10:00 -11:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

17. Durasi: 11:00 -13:00
Aktivitas: speed interval
Intensitas: 8
Incline: 60
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

18. Durasi: 13:00 -14:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

19. Durasi: 14:00 -16:00
Aktivitas: speed interval
Intensitas: 8
Incline: 60-70
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

20. Durasi: 16:00 - 20:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

21. Durasi: 20:00 - 21:00
Aktivitas: jalan cepat
Intensitas: 9-10
Incline: 80-100
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

22. Durasi: 21:00 - 22:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

23. Durasi: 22:00 - 23:00
Aktivitas: jalan cepat
Intensitas: 9-10
Incline: 80-100
Kecepatan: 3.6- 4.2 mph

24. Durasi: 23:00 - 24:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

25. Durasi: 24:00 - 25:00
Aktivitas: jalan cepat
Intensitas: 9-10
Incline: 80-100
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

26. Durasi: 25:00 - 26:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

27. Durasi: 26:00 - 27:00
Aktivitas: jalan cepat
Intensitas: 9-10
Incline: 80-100
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

28. Durasi: 27:00 - 31:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

29. Durasi: 31:00 - 32:00
Aktivitas: jalan cepat
Intensitas: 9-10
Incline: 80-100
Kecepatan: 3.6 – 4.2 mph

30. Durasi: 32:00 - 33:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

31. Durasi: 33:00 - 34:00
Aktivitas: jalan cepat
Intensitas: 9-10
Incline: 80-100
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

32. Durasi: 34:00 - 35:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

33. Durasi: 35:00 - 36:00
Aktivitas: jalan cepat
Intensitas: 9-10
Incline: 80-100
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

34. Durasi: 36:00 - 37:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

35. Durasi: 37:00 - 38:00
Aktivitas: jalan cepat
Intensitas: 9-10
Incline: 80-100
Kecepatan: 3.6-4.2 mph

36. Durasi: 38:00 - 40:00
Aktivitas: pemulihan
Intensitas: 5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph

37. Durasi: 40:00 - 45:00
Aktivitas: pendinginan
Intensitas: 4-5
Incline: 10-20
Kecepatan: 3.0-3.5 mph (Fitness/miw)

Source: Fitness Magazine, Edisi Juni 2011, Halaman 58

Provided by: